近年来 ，越来越多的人选择素食 ，认为经常食斋更健康。但尊龙官网登录人生就是博登录健康需要提醒各人的是 ，食斋虽然能带来诸多利益 ，但一味食斋并不可让身体更健康。食斋更要讲究均衡膳食、科学搭配。那么怎么食斋更健康呢？
一、食斋的利益及毛病
1、食斋的利益：可减少肥胖、糖尿病等慢性代谢病的爆发；可降低心血管疾病的患病危害；有利于维持血压、骨骼和神经系统的健康；有利于维护肠道健康、清除体内垃圾和抗氧化作用发挥。
2、食斋的毛病：易造成卵白质缺乏 ，植物性食物中除大豆外 ，其优质卵白质的含量较低 ，容易造成人体卵白质缺乏；易引起营养素摄人缺乏 ，缺乏动物性食物 ，容易引起维生素B12、Omega-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素摄入缺乏。
二、3类人不适合食斋
1、处于特殊生理阶段的人群 ，如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇等。
2、营养不良、贫血、免疫功效差的人群。
3、老年人。
素食人群是指以灿猩眢肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方法的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。建议素食人群尽量选择蛋奶素。
三、每日摄入12种食物
素食人群每天摄入食物种类至少12种 ，每周不少于25种。
1、增加全谷物比重：每餐谷物的摄入量不少于100克（生重） ，其中一半为全谷杂豆 ，如全麦粉、燕麦、红豆等 ，薯类碳水化合物含量高 ，可替代部分精米白面。
2、每餐有蔬菜：每天摄入300至500克蔬菜 ，其中深色蔬菜占一半。
3、天天有水果：每天摄入300至350克水果 ，不可用果汁取代。
4、足量摄人大豆及其制品：每天摄入50至80克大豆及其制品 ，蛋奶素人群每天摄入25至60克。
5、坚果、菌菇、海藻不可少：坚果的铁、锌含量较富厚 ，照旧植物卵白质的良好来源。菌菇类含富厚的卵白质、膳食纤维、维生素、矿物质等。海藻（海带、紫菜、裙带菜等）含有十分富厚的矿物质 ，且富含长链Omega-3多不饱和脂肪酸。
四、增补6种易缺营养素
恒久素食的人群容易泛起部分营养素的缺乏 ，容易缺乏的营养素有以下6种：
1、Omega-3多不饱和脂肪酸：可多摄入亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和大豆油及部分海藻。
2、维生素B12：可多摄入发酵豆制品、菌菇类食物 ，须要时服用维生素B12增补剂。
3、维生素D：可增加谷物摄入 ，每天适量光照。
4、钙：注意增补绿色蔬菜 ，乳制品、大豆制品也是膳食钙的重要来源。
5、铁：注意增补菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等；摄入富含维生素C的蔬菜和水果 ，以利于植物铁的吸收；也可以利用铁制炊具烹饪。
6、锌：增补豆类、全谷类、坚果和菌菇类食物。
五、选择营养素增补剂的3条原则
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要 ，应优先选择从膳食中获得富足的营养素。素食人群是否需要吃营养素增补剂 ，要咨询营养医生 ，进行综合营养评价。正确选择营养素增补剂要遵循以下原则：
1、有针对性选择营养素增补剂 ，凭据可能缺氨赡营养素种类进行增补。
2、增补的剂量要适宜 ，营养素的增补量并非多多益善 ，制止盲目增补。
3、阅读标签 ，凭据增补剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
六、优选5种健康烹调方法
烹调方法建议多用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方法。
烹饪时应凭据所需温度和耐热性正确选择食用油 ，如菜籽油或大豆油适合烹炒 ，亚麻籽油、紫苏油和核桃油适合凉拌。
近年来 ，越来越多的人选择素食 ，认为经常食斋更健康。但尊龙官网登录人生就是博登录健康需要提醒各人的是 ，食斋虽然能带来诸多利益 ，但一味食斋并不可让身体更健康。食斋更要讲究均衡膳食、科学搭配。那么怎么食斋更健康呢？
一、食斋的利益及毛病
1、食斋的利益：可减少肥胖、糖尿病等慢性代谢病的爆发；可降低心血管疾病的患病危害；有利于维持血压、骨骼和神经系统的健康；有利于维护肠道健康、清除体内垃圾和抗氧化作用发挥。
2、食斋的毛病：易造成卵白质缺乏 ，植物性食物中除大豆外 ，其优质卵白质的含量较低 ，容易造成人体卵白质缺乏；易引起营养素摄人缺乏 ，缺乏动物性食物 ，容易引起维生素B12、Omega-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素摄入缺乏。
二、3类人不适合食斋
1、处于特殊生理阶段的人群 ，如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇等。
2、营养不良、贫血、免疫功效差的人群。
3、老年人。
素食人群是指以灿猩眢肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方法的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。建议素食人群尽量选择蛋奶素。
三、每日摄入12种食物
素食人群每天摄入食物种类至少12种 ，每周不少于25种。
1、增加全谷物比重：每餐谷物的摄入量不少于100克（生重） ，其中一半为全谷杂豆 ，如全麦粉、燕麦、红豆等 ，薯类碳水化合物含量高 ，可替代部分精米白面。
2、每餐有蔬菜：每天摄入300至500克蔬菜 ，其中深色蔬菜占一半。
3、天天有水果：每天摄入300至350克水果 ，不可用果汁取代。
4、足量摄人大豆及其制品：每天摄入50至80克大豆及其制品 ，蛋奶素人群每天摄入25至60克。
5、坚果、菌菇、海藻不可少：坚果的铁、锌含量较富厚 ，照旧植物卵白质的良好来源。菌菇类含富厚的卵白质、膳食纤维、维生素、矿物质等。海藻（海带、紫菜、裙带菜等）含有十分富厚的矿物质 ，且富含长链Omega-3多不饱和脂肪酸。
四、增补6种易缺营养素
恒久素食的人群容易泛起部分营养素的缺乏 ，容易缺乏的营养素有以下6种：
1、Omega-3多不饱和脂肪酸：可多摄入亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和大豆油及部分海藻。
2、维生素B12：可多摄入发酵豆制品、菌菇类食物 ，须要时服用维生素B12增补剂。
3、维生素D：可增加谷物摄入 ，每天适量光照。
4、钙：注意增补绿色蔬菜 ，乳制品、大豆制品也是膳食钙的重要来源。
5、铁：注意增补菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等；摄入富含维生素C的蔬菜和水果 ，以利于植物铁的吸收；也可以利用铁制炊具烹饪。
6、锌：增补豆类、全谷类、坚果和菌菇类食物。
五、选择营养素增补剂的3条原则
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要 ，应优先选择从膳食中获得富足的营养素。素食人群是否需要吃营养素增补剂 ，要咨询营养医生 ，进行综合营养评价。正确选择营养素增补剂要遵循以下原则：
1、有针对性选择营养素增补剂 ，凭据可能缺氨赡营养素种类进行增补。
2、增补的剂量要适宜 ，营养素的增补量并非多多益善 ，制止盲目增补。
3、阅读标签 ，凭据增补剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
六、优选5种健康烹调方法
烹调方法建议多用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方法。
烹饪时应凭据所需温度和耐热性正确选择食用油 ，如菜籽油或大豆油适合烹炒 ，亚麻籽油、紫苏油和核桃油适合凉拌。